تغذیه ویژه تیم‌های فوتبال، والیبال، بسکتبال

باشگاه خبرنگاران جوان – ورزش‌هایی مانند فوتبال، والیبال، بسکتبال، هندبال، هاکی و بیسبال که در آن ۲ یا تعداد بیشتری ورزشکار در یک بازی مشترک با یکدیگر همکاری می‌کنند تا بر تیم مقابل غلبه کنند به عنوان ورزش تیمی یا گروهی شناخته می‌شوند. 

بر اساس این مطلب که از سوی رحمت‌اله خانمحمدی، کارشناس تغذیه ورزشی تهیه شده و از سوی فدراسیون پزشکی ورزشی درباره اصول تغذیه ورزشکاران آمده است:

– معمولا در تمرینات و مسابقاتی که بین یک تا ۲ ساعت به درازا می‌کشند و از فعالیت‌های تناوبی تشکیل می‌شوند، ورزشکار به خوردن کالری هنگام ورزش کردن نیاز ندارد و در این ورزش‌ها، نیاز اصلی ورزشکاران، تامین کافی آب بدن (هیدراتاسیون) است.

– در سایر فعالیت‌های تیمی که ۲ تا ۴ ساعت طول می‌کشند، نیاز به مصرف کالری اضافی در طول بازی دارند تا عملکرد ورزشی آنها دچار افت نشود و خستگی به تاخیر افتد و در کنار رعایت این اصل مهم، رعایت نکات مهم تغذیه‌ای دیگری می‌تواند کمک کند نه تنها ورزشکار در حین فعالیت دچار افت انرژی نشود، بلکه کمک می‌کند که عملکرد ورزشی در بهترین فرم، اجرا شود. 

– به دلیل اهمیت تاثیر کربوهیدرات‌ها بر عملکرد ورزشی، یکی از اهداف مهم در برنامه غذایی ورزش‌های تیمی، اطمینان از مصرف کافی کربوهیدرات است به طوری که نیاز‌های روزانه کربوهیدرات، قبل، حین و بعد از تمرین و مسابقات، تامین شود.

– به طور کلی ورزشکاران ورزش‌های تیمی، بهتر است مقدار ۶ تا ۱۰ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز مصرف کنند. با توجه به مواردی هم، چون وضعیت بازی، میزان تمرین، وزن بدن، نیاز به تغییر وزن بدن و کل کالری مصرفی روزانه، بهتر است محاسبه میزان کربوهیدرات مورد نیاز به صورت انفرادی و نه به صورت تیمی، حساب شود.

– توصیه می‌شود ورزشکاران مربوطه تقریبا ۱ تا ۴ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن خود از میزان کربوهیدرات مصرفی روزانه در فاصله ۱ تا ۴ ساعت قبل از بازی، مصرف کنند.

– در رشته‌های ورزشی تیمی که مدت زمان ورزش بیش از ۹۰ دقیقه طول می‌کشد، ورزشکاران تیمی باید نوشیدنی‌های ورزشی حاوی ۶ تا ۸ درصد کربوهیدرات را برای تامین آب بدن (هیدراتاسیون) بهینه و تامین کربوهیدرات بدن، هر ۱۰ تا ۱۵ دقیقه به مقدار حدودا ۱۵۰ سی‌سی یا یک لیوان یک بار مصرف، بنوشند.

– بلافاصله پس از مسابقه یا تمرین باید حداقل ۱تا ۲.۱ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف شود و در ۴ ساعت اول پس از مسابقه یا تمرین، توانایی عضلات برای جذب گلوکز خون افزایش می‌یابد و مصرف کربوهیدرات در این بازه زمانی به بازسازی سریع‌تر ذخایر کربوهیدرات بدن، کمک می‌کند.

– محاسبه پروتئین ورزشکاران تیمی به چند عامل از جمله کمیت و روش‌های تمرین، وزن فعلی بدن و هدف‌های توده عضلانی بستگی دارد. تمرینات قدرتی فصل بازی و خارج فصل نیاز به پروتئین را زیاد می‌کند و با افزایش تمرین‌های قدرتی، انرژی و پروتئین مورد نیاز افزایش می‌یابد و اگر هدف افزایش و یا کاهش وزن باشد در هر دو صورت باید پروتئین مورد نیاز افزایش یابد تا از کاهش توده عضلانی جلوگیری شود، بنابراین ورزشکاران تیمی باید روزانه حدود ۱.۱ تا ۷.۱ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن مصرف کنند.

– ورزشکاران رشته‌های ورزشی تیمی باید ۲۰ تا ۳۰ درصد از کل کالری روزانه خود را از چربی‌ها، تامین کنند.

– به طور کلی، ورزشکاران مرد و زن در انواع ورزش‌های تیمی باید در خصوص مصرف ویتامین‌های A و E و فولات (ویتامین B ۹) مراقبت لازم را داشته باشند. چرا که تنها ویتامین‌هایی که ممکن است در ورزش‌های تیمی دچار کمبود شوند، ویتامین A، E و فولات خواهند بود.

– در مورد وضعیت مواد معدنی در ورزشکاران تیمی یا گروهی بیشترین توجه باید مربوط به آهن، کلسیم و روی باشد، خصوصا میزان آهن در ورزشکاران زن. همچنین بهتر است ورزشکاران ورزش‌های تیمی به صورت دوره‌ای (مثلا هر ۶ ماه) وضعیت آهن، کلسیم و روی خود را بررسی کنند.